Hast du es satt, jeden Abend in der Küche zu stehen und dich zu fragen, was du heute Abend kochen sollst? Meal Prep ist eine großartige Möglichkeit, um Zeit und Energie zu sparen und sich auf die kommende Woche vorzubereiten. Das Prinzip ist einfach: Du bereitest eine Woche lang Mahlzeiten im Voraus vor und kannst so den Stress des täglichen Kochens reduzieren. In diesem Blogbeitrag werden wir dir zeigen, wie du dein Meal Prep organisieren und optimieren kannst.
Was ist eigentlich Meal Prep?
Unter Meal Prep versteht man das Planen und Zubereiten von Mahlzeiten oder Lebensmitteln für die kommenden Tage oder die Woche im Voraus. Dazu gehört das Kochen und Portionieren von Mahlzeiten im Voraus sowie das Zerkleinern und Aufbewahren von Zutaten, die in zukünftigen Gerichten verwendet werden. Das Hauptziel der Essensvorbereitung ist es, Zeit zu sparen und eine gesunde Ernährung zu erleichtern, indem man die ganze Woche über nahrhafte Mahlzeiten zur Verfügung hat.
Die drei Varianten des Meal Prep
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten, aber alle Methoden zur Zubereitung von Lebensmitteln beinhalten die Organisation von Lebensmitteln im Kühlschrank, um schnell und einfach Frühstück, Mittag- und Abendessen zuzubereiten – sei es durch Schneiden oder Kochen. Es gibt keine festgelegte Art und Weise, es zu tun, aber drei gängige Techniken sind:
Portionieren
Abpacken einzelner Mahlzeiten in Boxen. Die Boxen können so einzeln entnommen und erwärmt werden.
Vorkochen
Ein Gericht vorkochen und einfrieren bzw. im Kühlschrank aufbewahren. Bei Bedarf kann es aufgetaut und erwärmt werden.
Schneiden
Zutaten vorbereiten und aufbewahren. Besonders praktisch ist das bei Gemüse oder anderen Zutaten, die zerteilt werden.
Während die Wahl der Methode von persönlichen Vorlieben und dem verfügbaren Zeitplan abhängt, kann das Vorbereiten von Mahlzeiten dazu beitragen, den Alltag erleichtern und zu einer gesünderen Ernährung beitragen.
Passende Boxen und Container
Es ist wichtig, geeignete Behälter für deine Mahlzeiten zu finden. Investiere in ein paar wieder verwendbare, langlebige Container, die luftdicht und auslaufsicher sind. Hierdurch kannst du sicherstellen, dass deine Mahlzeiten frisch bleiben und du sie sicher transportieren kannst.
Wir haben hier einige Empfehlungen für dich gesammelt.
Portionsboxen aus Kunststoff
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Portionsboxen aus Glas
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Behälter für Suppe
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Überlege dir ein Menü
Um mit deinem Meal Prep zu beginnen, solltest du dir ein Menü für die kommende Woche überlegen. Achte darauf, dass du eine ausgewogene Ernährung hast und dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Planung ist hier der Schlüssel und hilft dir auch, sicherzustellen, dass du alle notwendigen Zutaten im Voraus einkaufen kannst.
Welche Gerichte eignen sich besonders für Mealprep?
Grundsätzlich kann man fast alle Gerichte vorbereiten und später wieder erwärmen. Allerdings eignen sich manche Gerichte besonders gut, weil sie erst nach einer Zeit ihren vollen Geschmack entfalten oder sich besonders gut aufbewahren lassen. Dazu zählen:
Eintöpfe und Suppen: Gerichte wie Linseneintopf, Chili, Minestrone oder Hühnersuppe sind hervorragend für Meal Prep geeignet. Sie lassen sich in großen Mengen zubereiten und schmecken oft am nächsten Tag noch besser.
Currys und Schmorgerichte: Indische oder thailändische Currys, Gulasch oder Rinderragout eignen sich gut, da sie im Kühlschrank gut haltbar sind und die Aromen sich mit der Zeit entfalten.
Gebackene Pasta: Lasagne, Ziti al forno oder Aufläufe können in großen Portionen zubereitet und dann in einzelne Portionen aufgeteilt werden.
Reis- und Getreidegerichte: Gerichte wie Quinoa-Salat, Reis mit Gemüse, Risotto oder Paella sind vielseitig und halten sich mehrere Tage im Kühlschrank.
Gesunde Bowls: Kombinieren Sie Vollkornreis oder Quinoa mit einer Proteinquelle (wie Hühnchen, Tofu oder Bohnen) und verschiedenen Gemüsesorten. Diese Bowls sind ausgewogen und bleiben einige Tage frisch.
Fleisch- oder Gemüsepfannen: Stir-Fry mit Gemüse und Fleisch oder Tofu ist schnell zubereitet und lässt sich gut aufbewahren.
Organisiere deinen Kühlschrank
Ein gut organisierter Kühl- oder Gefrierschrank hilft, deine Mahlzeiten frischer und länger haltbar zu machen. Achte darauf, dass du genug Platz hast, um alle Boxen zu verstauen. Verfahre Gerichte, die du innerhalb von 2-3 Tagen essen willst, im Kühlschrank auf. Ansonsten ist die Gefriertruhe oder das Gefrierfach die bessere Wahl.
Probier neue Rezepte aus
Spice up your life! Probiere neue Rezepte aus, um deine Mahlzeiten interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten. Wenn du immer dasselbe isst, wirst du schnell den Spaß an deinem Meal Prep verlieren. Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Zutaten, um deiner Ernährung eine interessante Note zu verleihen.
Fazit
Meal Prep kann dir helfen, Zeit und Geld zu sparen und deine Ernährung zu verbessern. Durch eine gründliche Planung und strukturierte Vorbereitung kannst du im Voraus Mahlzeiten zubereiten, um deinen Stress und die Kochzeit zu reduzieren. Folge unseren Tipps und du wirst bald ein Meal Prep-Experte sein!
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